고혈압 DASH 식단이란? 식단 예시까지

 

건강한 혈압을 위한 식단, DASH 현대인의 식습관은 고혈압 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

특히 고혈압은 심혈관 질환으로 이어질 가능성이 높아 체계적인 관리가 필요합니다.

이런 상황에서 대안으로 떠오른 것이 바로 DASH 식단입니다.

 

DASH는 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"의 약자로,

 

고혈압 예방과 관리를 목적으로 고안된 식단입니다.

이번 글에서는 DASH 식단의 개념과 특징, 그리고 고혈압 관리에 효과적인 이유를 알아보겠습니다.

 

1. DASH 식단이란?

1) DASH 식단의 정의

DASH 식단은 미국 국립보건원(NIH)이 고혈압 예방과 관리를 위해 개발한 식단입니다.

나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 혈압 조절에 도움이 되는 영양소를 풍부하게 섭취하도록 설계되었습니다.

 

 

2) DASH 식단의 기본 원칙

• 나트륨 섭취 제한: 하루 2,300mg 이하로 제한하며, 고혈압 환자의 경우 1,500mg 이하로 권장됩니다.
• 풍부한 채소와 과일: 식단의 중심을 채소와 과일로 구성하여 미네랄과 비타민 섭취를 늘립니다.
• 저지방 유제품 섭취: 칼슘 섭취를 위해 저지방 또는 무지방 유제품을 권장합니다.
• 건강한 단백질 공급원: 닭가슴살, 생선, 콩류와 같은 저지방 단백질 식품을 섭취합니다.
• 정제된 곡물 대신 통곡물: 백미, 밀가루 대신 현미, 퀴노아 등 섬유질이 풍부한 통곡물을 선택합니다.
• 포화지방과 설탕 섭취 제한: 가공식품과 단 음식을 최소화합니다.

 

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2. 고혈압 관리에 효과적인 이유

1) 나트륨 감소로 인한 혈압 조절

나트륨 과다 섭취는 체내 수분 균형을 깨뜨려 혈압을 상승시킵니다.

DASH 식단은 나트륨 섭취를 대폭 줄여 혈압 안정에 도움을 줍니다.

 

2) 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취 강화

DASH 식단은 칼륨이 풍부한 과일과 채소, 칼슘과 마그네슘이 함유된 유제품을 포함하여

혈압을 자연스럽게 낮추는 데 효과적입니다.

 

3) 체중 감소 효과

DASH 식단은 낮은 칼로리와 높은 섬유질 식품으로 구성되어 과식을 줄이고 체중 관리에 도움을 줍니다. 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나이기 때문에 체중 감량은 혈압 조절에 큰 역할을 합니다.

 

4) 심혈관 질환 예방

포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 불포화지방이 풍부한 식단을 권장하여 심혈관 건강을 지원합니다.

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3. 고혈압 DASH 식단의 구성 예시

1) DASH 아침 식사

오트밀 한 그릇(무가당)

블루베리와 바나나 슬라이스

저지방 우유 한 잔

 

2) DASH 점심 식사

닭가슴살 샐러드(아보카도, 브로콜리, 토마토) 통밀빵 두 조각

저염 드레싱

 

3) DASH 저녁 식사

구운 연어 한 조각

찐 아스파라거스와 고구마

저염 간장을 약간 곁들인 현미밥

 

4) DASH 간식

무염 견과류 한 줌

생당근이나 오이 스틱

플레인 요거트

 

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4. 고혈압 DASH 식단 실천 시 주의사항

나트륨 섭취 체크: 가공식품이나 외식에서 나트륨 함량을 확인하세요.

점진적 변화: 기존 식습관을 갑자기 바꾸기보다 점차적으로 DASH 식단을 도입하세요.

적정 칼로리 유지: DASH 식단이라도 개인의 필요 칼로리보다 과도한 섭취는 피해야 합니다.

 

 

DASH 식단은 단순히 고혈압 관리에 그치지 않고, 심혈관 건강과 전반적인 체력 향상에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 나트륨 섭취를 줄이고, 영양소를 골고루 섭취하는 DASH 식단을 통해 건강한 생활을 시작해보세요.