고지혈증 환자를 위한 ‘고단백· 저지방’ 식재료 TOP 10

 

고지혈증, 식재료 선택이 중요합니다 고지혈증 환자에게는 식단 관리가 가장 중요한 치료법 중 하나입니다.

특히 고단백·저지방 식재료는 근육 유지와 대사 촉진에 도움을 주면서도

나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 억제하는 데 효과적입니다.

 

오늘은 고지혈증 환자가 식단에 추가하면 좋은 고단백·저지방 식재료를 소개합니다!

 

 

1. 고지혈증 환자에게 왜 고단백·저지방이 필요할까?

 

1) 고단백 식재료의 역할

• 근육량 유지: 단백질은 체중을 줄이면서도 근육을 유지해 대사를 원활하게 합니다.

• 콜레스테롤 관리: 고단백 식품은 포만감을 줘 과식을 줄이고, 체지방 감소를 돕습니다.

 

2) 저지방 식재료의 중요성

• 포화지방 감소: 저지방 식품은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄입니다.

• 중성지방 억제: 지방 섭취를 줄이면 간에서 중성지방 합성이 줄어듭니다.

 

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2. 고단백·저지방 식재료 TOP 10

1) 닭가슴살

• 영양소:

 단백질: 100g당 약 31g

 지방: 3g 이하

 

• 효과:  포화지방이 적고 단백질이 풍부해 체중 관리와 근육 유지에 좋습니다.

• 팁: 튀기지 말고 찜이나 구이로 조리하세요.

 

 

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2) 흰살 생선 (대구, 명태, 도미)

• 영양소:

 단백질: 100g당 약 20~25g

 지방: 1~2g

 

• 효과:  오메가-3 지방산이 함유된 생선은 중성지방 수치를 낮추고 심혈관 건강을 지원합니다.

• 팁: 찜이나 조림으로 조리하면 저염식 섭취가 가능합니다.

 

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3) 두부와 템페 (콩 단백질)

• 영양소:

 단백질: 100g당 약 10g

 지방: 5g 이하 (두부 기준)

 

• 효과: 식물성 단백질로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

• 팁: 간장을 적게 사용해 찜, 샐러드 등에 활용하세요.

 

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4) 저지방 요거트

• 영양소:

 단백질: 100g당 약 5~8g

 지방: 1~2g

 

• 효과:프로바이오틱스가 포함되어 장 건강과 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.

• 팁:설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하세요.

 

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5) 계란 흰자

• 영양소:

 단백질: 계란 1개당 약 3.5g (흰자 기준)

 지방: 거의 없음

 

• 효과: 저지방 단백질로 혈중 콜레스테롤을 높이지 않고도 단백질을 보충할 수 있습니다.

• 팁: 삶아서 샐러드나 간식으로 활용하세요.

 

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6) 아몬드와 호두 (소량)

• 영양소:

 단백질: 100g당 약 20g

 지방: 불포화지방산이 다수 포함

 

• 효과: 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 심혈관 건강을 돕습니다.

• 팁: 하루 10~15알 정도 섭취하세요.

 

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7) 통곡물 (퀴노아, 현미, 귀리)

• 영양소:

 단백질: 100g당 약 5~10g (조리 후 기준)

 지방: 1~2g

 

• 효과: 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배변 활동을 돕습니다.

• 팁: 밥 대신 통곡물을 활용한 요리를 시도해 보세요.

 

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8) 렌틸콩

• 영양소:

 단백질: 100g당 약 9g

 지방: 거의 없음

 

• 효과: 콜레스테롤 감소와 혈당 조절에 도움을 줍니다.

• 팁: 스프나 샐러드로 활용하세요.

 

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9) 저지방 우유 또는 아몬드 밀크

• 영양소:

 단백질: 1컵당 약 8g (저지방 우유 기준)

 지방: 1~3g

 

• 효과: 칼슘과 단백질을 보충하며, 포화지방 함량이 적습니다.

• 팁: 무가당 아몬드 밀크는 칼로리가 더 낮아 대안으로 좋습니다.

 

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10) 브로콜리와 시금치

• 영양소:

 단백질: 100g당 약 3g

 지방: 거의 없음

 

• 효과: 식이섬유와 항산화 물질이 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 지원합니다.

• 팁: 찜 요리로 섭취하면 영양소 손실이 적습니다.

 

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3. 주의사항 및 꿀팁

1) 조리법이 중요합니다

튀김이나 크림 소스를 피하고, 찜, 구이, 삶기 방식으로 조리하세요.

 

2) 나트륨 조절

저염 소스를 사용하거나 소금 섭취를 줄이세요.

 

3) 포만감 유지

 단백질과 식이섬유가 풍부한 식재료를 활용해 포만감을 높이세요.

 

4) 적정량 섭취

• 단백질 과잉 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 체중 1kg당 1.2~1.5g을 기준으로 섭취하세요.

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마치며!

고단백·저지방 식재료로 건강한 식단을 만드세요 고지혈증 환자에게는 올바른 식재료 선택이 매우 중요합니다.

오늘 소개한 고단백·저지방 식재료를 활용해 건강한 식단을 구성하고, 고지혈증 관리에 한 걸음 더 가까워지세요!

 

 

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